Zucchero. Che passione!

Una ricerca pubblicata su Lancet, presentata al Congresso Europeo di Cardiologia a Barcellona alla fine di agosto 2017 descrive le evidenze scientifiche che associano le malattie cardiovascolari ad un elevato consumo di zuccheri, dove l’imputato principale risulta essere sempre il fruttosio. Molti di noi sono ancora confusi per le polemiche su grassi e colesterolo che stanno radicalmente trasformandosi. E adesso dobbiamo preoccuparci anche dello zucchero?

I carboidrati sono i macronutrienti che più creano confusione per chi cerca di mangiare in maniera sana. Gli sportivi sanno che sono necessari per avere la sufficiente energia, mentre chi si mette a dieta li elimina dalla propria alimentazione perché li ritiene responsabili dell’aumento di peso. In realtà, quello che è importante capire è che non è necessario togliere questo macronutriente dalla propria quotidianità, ma saper scegliere il tipo giusto di carboidrato che può essere mangiato anche tutti i giorni.

C’è zucchero e zucchero.

Si tratta di una molecola composta da carbonio idrogeno e ossigeno che viene impiegata per nutrire sia il cervello che i muscoli.

I carboidrati si dividono in 3 categorie:

  • gli zuccheri, che sono carboidrati a catena corta e comprendono il glucosio, il fruttosio, il saccarosio e simili e si trasformano subito in glucosio assimilabile;
  • gli amidi, che sono carboidrati a catena lunga che a differenza non vengono convertiti subito, ma sono scomposti in glucosio nel tratto digestivo;
  • le fibre, che fanno arrivare direttamente il cibo ai batteri del nostro microbiota intestinale dove vengono convertite in acidi grassi a catena corta.

Il glucosio ricavato dai carboidrati viene utilizzato immediatamente o accumulato nel fegato e nei tessuti sotto forma di glicogeno o di grasso, come riserva di energie.

La qualità del carboidrato è data dal modo in cui questo si comporta nel nostro organismo. I carboidrati integrali sono ricchi di nutrienti che mantengono inalterati i loro valori nutrizionali. Quando entrano nel nostro organismo apportano una serie di benefici oltre all’energia derivata dalla loro trasformazione.

Parte del processo di raffinazione dello zucchero.

carboidrati raffinati invece non contengono le fibre presenti al loro stato originario. La raffinazione è un processo di trasformazione alimentare (voluta dalla logica industriale, in quanto i prodotti a base di farina 00 si conservano molto più a lungo), capace di eliminare sostanze o parti di alimenti. Per esempio, della farina si elimina il germe e la parte esterna del chicco. La raffinazione provoca perdita di vitamine, minerali e acidi grassi. Sono definiti quindi “calorie vuote”, questo perché non apportano nutrienti.

Nella società  moderna sappiamo che i carboidrati non ci mancano mai, come invece poteva capitare nel passato. Quindi il nostro organismo non ha bisogno di zuccheri ‘vuoti’. Scegliere i carboidrati raffinati che non apportano nessun beneficio se non l’energia stessa, è chiaro che è solo un modo per accumulare ciò che non ci serve.

Lo zucchero al supermercato.

A tutti piace lo zucchero. Cercare frutti dolci (quindi non velenosi) è un istinto naturale dell’uomo. Li abbiamo da sempre usati come fonte naturale di energia e vitamina C. Quando la frutta maturava ci si rimpinzava, immagazzinando i nutrienti necessari a superare l’inverno. Attualmente disponiamo di scorte illimitate di frutta liquida e miele per l’anno intero. Aiutati dalla cattiva fama dei grassi, gli zuccheri sono aumentati negli alimenti industriali come risorsa energetica. La raffinazione dei carboidrati inoltre ne allunga i periodi di scadenza e ne aumenta la malleabilità .

Man mano che il cibo che mangiamo diventa più dolce la soglia si innalza e ci serve sempre più zucchero per essere appagati. Gli alimenti industriali e i succhi vengono arricchiti così con dosi crescenti di zucchero.

Attualmente gli zuccheri raffinati la fanno da padroni sulle nostre tavole. Le industrie alimentari iniziarono a sostituire il dolcificante classico, il saccarosio (zucchero da tavola) allo sciroppo di mais negli anni ’70 quando scoprirono che l’HFCS (High Fructose Corn Syrup) non era solo molto più economico da produrre, ma era anche circa il 20% più dolce dello zucchero da tavola. Si stima che dei cibi industriali attualmente in commercio negli Stati Uniti e nel Regno Unito, il 65-75% contenga zuccheri aggiunti.

Le etichette dei cibi riportano il contenuto dello zucchero in grammi. Per avere un dato significativo bisogna dividere i grammi per quattro, in modo da ottenere l’equivalente in cucchiaini. Per esempio 8 grammi di zucchero corrispondono a due cucchiaini. Le informazioni sullo zucchero riportate sull’etichetta sono volutamente ambigue. Mettono insieme carboidrati, zuccheri naturali e artificiali, sciroppo d’agave, sciroppo di mais, fruttosio e zuccheri della frutta. Non importa se lo zucchero deriva dalla frutta o da una fonte “migliore”, se si accompagna a poche o zero fibre l’organismo lo tratta sempre alla stessa maniera.

Carboidrati da mangiare vs zucchero da bere.

L’intero apparato digerente è organizzato come una sequenza programmata di eventi che avviano e controllano il processo digestivo.

Solo pensare al cibo attiva la produzione di succhi gastrici ed enzimi salivari. Azione rinforzata dal movimento masticatorio che prepara inoltre a livello meccanico l’assimilazione del cibo. Mentre il cibo dalla bocca prosegue la sua strada verso il basso, l’intestino, il fegato, il pancreas e la cistifellea, rilasciano ormoni che ne favoriscono la demolizione. Il pancreas libera l’insulina per gestire in fretta il glucosio rilasciato nel sangue, mentre la cistifellea rilascia i sali biliari. Questi ultimi danno segnale al microbioma del colon di attivarsi per l’assorbimento di nutrienti.

Quando si ingeriscono carboidrati raffinati e concentrati come in succo di frutta o come in un piatto di pasta, dove la masticazione è ridotta al minimo, l’intero processo perde efficienza. Il cibo passa velocemente dallo stomaco al tenue che assorbe la maggior parte dello zucchero. La risposta insulinica è anomala e troppo lenta, impedisce la demolizione corretta del glucosio. I sali biliari devono gestire zuccheri inattesi cosi massivamente e rapidamente che spesso non presentano la miscela corretta. Il microbioma che si aspettava dei nutrienti insieme allo zucchero continuerà a chiedere zucchero tramite le vie endocrine, facendocene venire voglia. Il glucosio assimilato così in eccesso diventerà grasso, spesso viscerale.

Tossicità del fruttosio.

Tutto il carico metabolico del fruttosio ricade sul fegato che lo deve trasformare in glucosio. I prodotti del metabolismo del fruttosio sono il glicogeno epatico e la lipogenesi degli acidi grassi e l’eventuale sintesi dei trigliceridi endogeni. Il metabolismo del fruttosio produce sottoprodotti tossici per l’organismo, come l’acido urico che porta a infiammazione, danno all’endotelio, ipertensione, gotta ecc.

Negli Usa i livelli medi dell’acido urico dall’inizio del secolo scorso sono passati da 3,5 ml/dl a 6,5 ml/dl alla fine dello stesso secolo.

Inoltre il fruttosio, se in eccesso, si accumula nel fegato sotto forma di grasso (trigliceridi) portando a malattie quali la steatosi epatica (NASH – Nonalcoholic steatohepatitis) infiammazione, cirrosi, ecc. Uno studio condotto nel 2009 dall’Università della California mostra come una dieta ad alto contenuto di fruttosio può indurre l’accumulo di grasso attorno al cuore, al fegato e agli organi digestivi (grasso viscerale) in ​​sole 10 settimane, inducendo la sindrome metabolica, il diabete e malattie cardiovascolari. Il fruttosio aumenta la resistenza alla leptina, un ormone che ha un ruolo importante nella regolazione della fame, perché trasmette al cervello il senso di sazietà. Il fruttosio quindi, al contrario del glucosio, stimola l’appetito e incoraggia a introdurre più cibo agevolando l’accumulo di grasso corporeo, favorendo l’obesità, l’infiammazione e la sindrome metabolica.

I bambini che consumano molti cibi zuccherati (dalle caramelle ai succhi di frutta) infatti, non riescono a regolarne la quantità, poiché i centri della fame sono continuamente stimolati.

A parità di calorie il glucosio, a differenza del fruttosio, non presenta queste problematiche. Bisogna comunque tenere in considerazione che un eccesso di glucosio genera – in ogni caso – l’accumulo di grassi, infiammazione e la sindrome metabolica. Di conseguenza, è sempre molto importante tenere sottocchio le quantità.

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