Grassi: un po’ di chiarezza.

L’opinione della scienza sui grassi di recente è profondamente cambiata. In questo precedente articolo, ho cercato di evidenziare alcuni aspetti dell’argomento.

Oggi vorrei aiutarti a comprendere meglio il ruolo degli acidi grassi nel tuo corpo e dove si trovano negli alimenti. Ti sarà senz’altro utile a compiere delle scelte alimentari più consapevoliNon voglio sostituirmi al tuo medico o alimentarista, ma darti spunti per una migliore conoscenza. Quello dei grassi, è un tema dove la cultura generale potrebbe essere indietro rispetto alle più recenti scoperte.

I grassi nel tuo corpo.

I grassi rappresentano circa un terzo del nostro peso corporeo e nessuno di noi sopravvive senza. Molti di voi staranno già pensando ai fianchi che non vogliono scendere nonostante le ore di fitness. La parola “grasso” in realtà, oltre ad essere intercambiabile con “ciccione” o “obeso”, ha anche un uso scientifico.

I grassi all’interno del corpo sono componenti abbondanti e fondamentali del tessuto nervoso e del cervello. Forniscono energia a tutti i tessuti. Gli ormoni sono composti da grassi. Le membrane cellulari sono composte da grassi, i fosfolipidi e il colesterolo ne sono i componenti maggioritari.

Queste ultime sono “selettive”:  consentono o negano il passaggio di nutrienti, neurotrasmettitori, molecole ed organismi potenzialmente patogeni. Hanno funzione immunitaria, proteggendo da infezioni e infiammazioni, e un ruolo cruciale nell’efficienza di memoria ed emozioni.

 

Rappresentazione grafica di membrana cellulare

Gli antropologi hanno trovato un chiaro collegamento tra le dimensioni e le funzionalità del cervello umano (che lo distinguono dagli altri primati) e l’apporto di grandi quantità di grassi animali. Addirittura sembra che certe forme di pensiero complesso e le relative strutture cerebrali siano comparse prima in zone in cui c’era un’alta disponibilità di acidi grassi presenti in pesci e crostacei.

I grassi negli alimenti.

Disponibili in molte forme, i grassi sono un macronutriente fondamentale della dieta. Spesso i grassi totali sono la prima cosa che leggiamo sull’etichetta di un prodotto, ma questo dato non è di grande aiuto, visto che gli effetti positivi o negativi sulla salute dipendono dal tipo.

Quasi tutti i cibi contengono un misto di molti tipi diversi di grassi: i più comuni sono i grassi saturi, i grassi monoinsaturi, i grassi polinsaturi e i grassi trans. In ciascuna di queste categorie rientrano svariati sottotipi, per esempio esistono almeno 24 tipi di grassi saturi, che di solito l’etichetta mette tutti insieme.

I grassi saturi.

I francesi spesso consumano carne cruda come tartare e bistecche al sangue, salsicce di interiora dal gusto deciso, formaggi non pastorizzati, ostriche e frutti di mare crudi, lumache, cosce di rana. Ogni giorno assumono molti grassi saturi in più di un anglosassone o di uno statunitense. I francesi hanno meno di un terzo delle malattie cardiache dei britannici e vivono mediamente 4 anni in più degli americani. Ma i grassi saturi non facevano male?

Una meta-analisi del 2015 ha sintetizzato 21 studi osservazionali di ampia portata che si sono concentrati sul consumo di grassi saturi in tutto il mondo, coinvolgendo un totale di 347.000 persone. Negli 11.000 individui che hanno sviluppato una  malattia cardiaca nei vent’anni successivi, non è emerso alcun legame tra la quantità di grassi saturi assunti con la dieta e la malattia cardiaca o l’ictus insorti in seguito.

I grassi saturi sono i grassi costituivi del corpo umano. Se di buona qualità hanno proprietà estremamente importanti per mantenere sano il nostro organismo e tutte le funzioni vitali e mentali. Per questo motivo ne abbiamo bisogno e li possiamo trovare in prodotti animali come il burro, il formaggio, il latte intero e le carni grasse, ma anche in prodotti vegetali come l’olio di cocco.

Burro? Si, grazie!

Il burro è un ottimo nutriente purché sia di ottima qualità: meglio se da mucche green fed. Il burro contiene grassi saturi, cosi come gli omega 3, 6 e 9 che contribuiscono al buon funzionamento delle membrane cellulari. Il mito che correla le malattie cardiovascolari ai grassi saturi è falso. Il burro ha vitamine A, E, K2. La K2 è coinvolta nel metabolismo del calcio, la mancanza di K2 è relazionata a malattie cardiovascolari, cancro, osteoporosi. Il burro è fonte di acido grasso butirato, così come i formaggi stagionati è una fonte energetica per le cellule della mucosa intestinale.

Omega 3 e omega 6: protagonisti della salute.

Gli acidi grassi polinsaturi riducono il rischio cardiovascolare e la risposta infiammatoria. Quest’ultima se cronicizzata è alla base di molte patologie cronico-degenerative e tumorali. Ma non solo, riducono il rischio di diabete di tipo 2, stimolano la memoria e la concentrazione, ritardano i processi degenerativi del cervello.

Nella classifica dei grassi ritenuti buoni, di solito gli omega 3 occupano il primo posto. Noti come acidi grassi essenziali, sono un tipo di grassi che non produciamo ma ricaviamo dagli alimenti. Questi sono soprattutto pesce selvaggio e d’acqua fredda come sardine, salmone, aringhe, trota, tonno. Ma anche la carne di selvaggina, le uova, il pollo e il manzo allevati in libertà senza l’uso di mangimi.

Gli omega 6 invece, sempre polinsaturi essenziali, si trovano soprattutto negli oli vegetali. Ad esempio abbondano nell’olio di mais, di girasole, di sesamo e altri oli di semi, nelle noci, nelle arachidi e nelle mandorle.

L’importanza dell’equilibrio.

Gli omega 6, se presenti in quantità eccessiva rispetto agli omega 3, possono diventare pro infiammatori.

In una persona adulta il rapporto omega 6/3 dovrebbe stare tra il 2 a 1 e il 6 a 1. Attualmente si va da 15 a 1 fino a 25 a 1. Questo favorisce la cascata infiammatoria, con tutto ciò che comporta: dai più banali ma sempre fastidiosi dolori muscolari e articolari a patologie ben più gravi.

Gli omega 6 sono largamente utilizzati in industria: si conservano a lungo, hanno un punto di fumo più alto. Li troviamo in abbondanza nei prodotti confezionati e da forno, ma anche nei mangimi di pesci e animali d’allevamento. Questo spiega l’altissimo divario nella presenza dei due acidi grassi fondamentali all’interno del corpo umano.

Gli omega 3 e 6 sono metabolizzati dal medesimo enzima, processo durante il quale gli omega 6 sono favoriti. Non essendo interconvertibili, l’eccesso degli uni compromette la produzione degli altri. Si può aumentare gli omega 3 quindi, ma non basta. Per un buon bilanciamento, oltre ad aumentare i cibi ricchi di omega 3, è fondamentale ridurre la presenza in tavola di quelli ricchi di omega 6. 

Attenti alla biochimica.

Ci sono 3 tipi di omega tre: ALA, EPA, DHA. Gli ala difficilmente vengono convertiti in epa e dha, che sono le vere sostanze nutrienti. Gli omega 3 vegetali contengono più percentuale di grassi ala, molti esperti sostengono che pesce o integratori di omega 3 siano la maniera migliore per ottenere la quota adatta al nostro fabbisogno. Se si assumono solo omega 3 vegetali si potrebbe andare incontro alla carenza a causa della conversione non sempre efficiente di ala in epa e dha. Non basta guardare a quanto il cibo è ricco di elementi, ma è anche fondamentale verificare quanto sono assimilabili dall’uomo e a quale condizione.

Molte ricerche dimostrano che bilanciare omega 3 e omega 6:

  • riduce notevolmente dolori e infiammazioni
  • favorisce la plasticità neurale alla base di apprendimento e cambiamento.
  • aiuta ad esprimere risposte emotive modulate con maggior flessibilità e adeguatezza agli stimoli e al contesto.

 

Grassi trans: il vero problema.

L’industrializzazione su larga scala dei grassi trans nel settore alimentare cominciò dopo la seconda guerra mondiale negli Stati Uniti. La vastità dei territori americani portava molti dei prodotti alimentari a deteriorasi completamente durante i lunghi tempi di trasporto.

Le prime margarine furono considerate un miracolo dell’inventiva americana. Più cremose e conservabili, con un punto di fumo più alto e più economiche. Nel Regno Unito la Unilever le ribattezza con l’eufemismo “grasso vegetale”. Viene reclamizzata come un’alternativa leggera e molto più sana di burro e lardo.

Il pubblico fiducioso non sapeva che per unire le molecole del grasso vegetale serviva un processo chimico drastico: l’idrogenazione. Questo processo crea legami chimici artificiali e resistenti, molto difficili da spezzare con il calore o con gli enzimi e i microbi del corpo umano. I grassi trans hanno una struttura molecolare alterata, sono tossici per l’organismo e possono indurre infiammazione. Basta introdurre l’ uno o due per cento di calorie giornaliere tramite i grassi trans per far salire alle stelle il livello dei lipidi e triplicare il rischio di malattie cardiache, morte improvvisa, cancro. Lo sconvolgimento causato da composti artificiali, quali i grassi trans, manda in tilt il metabolismo con conseguenze su sistema immunitario e microbioma.

Tutti i prodotti industriali sono pieni di margarine, ne migliorano consistenza, la cremosità, la durata e hanno un costo basso. Oggi nella maggior parte dei paesi occidentali i grassi trans sono ridotti o vietati per legge, non è il caso dell’Italia. La nostra alimentazione è in gran parte dipendente dall’utilizzo di prodotti preconfezionati e da forno.

Tiriamo le fila.

Non dobbiamo preoccuparci dei grassi in sé quindi, ma di scegliere cibi “veri”, di qualità. Questo è quello che conta, non il loro contenuto di grassi, e il discorso va ben oltre i grassi stessi.

Per esempio, non è la carne fresca ad essere pericolosa, ma la carne processata dall’industria alimentare: hot dogs, carne conservata, ecc. L’allevamento intensivo prevede la somministrazione di grandi quantità di ormoni e antibiotici sia per gli animali da latte che per quelli destinati alla macellazione. Le farine sono super raffinate per aumentare i tempi di conservazione, ma private in maniera massiva dei loro nutrienti. Lo “sciroppo di fruttosio” che trovate citato sulle etichette degli alimenti è estratto chimicamente dal grano e dal mais di coltivazione intensiva. Il succo di frutta che troviamo al supermercato deriva dagli scarti inviati per il consumo fresco, quindi frutta della peggiore qualità. La stessa pastorizzazione degli alimenti non garantisce una sterilizzazione e contemporaneamente riduce drasticamente qualità e quantità di vitamine, minerali ed enzimi presenti naturalmente nei cibi. Si potrebbe continuare parecchio.

L’alimentazione è coinvolta in questioni come le infiammazioni corporee a più livelli, il buon funzionamento endocrino e immunitario, il controllo e la gestione di stress ed emozioni, i circuiti della ricompensa e altro ancora. Avere un occhio in più nella scelta del proprio comportamento alimentare è un tassello fondamentale per il mantenimento della salute. I grassi, per un motivo o per l’altro allontanati dalle nostre tavole, se ben scelti sono decisivi nel creare un circolo virtuoso positivo e generativo.

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